תרגולים לוויסות וקרקוע מערכת העצבים
בזמנים כאלה זה ממש קריטי לתמוך בעצמנו.
כולנו בחרדה, עומס, אבל, אובדן וסטרס ועלינו להתמודד עם כל זה. להתמודד, בתוך מציאות שאי אפשר להתמודד עם מה שקורה בה.
מערכת העצבים שלנו היא המחברת אותנו לחלקים הקדמוניים, החייתיים שבנו- החלקים ששומרים על הישרדותנו. בזמנים של מלחמה, פחד, אי יציבות ואי ביטחון היא כורעת תחת עומס רב וגירוי יתר. מכאן מגיעות הרבה מהתגובות שאנחנו חוות (ניתוק, חוסר סבלנות, עצבנות, הצפה רגשית, מחשבות טורדניות ועוד).
כשאנחנו לומדות לעבוד איתה, לווסת אותה- אנחנו מחזקות את היכולת שלנו לחזור להווה, להכיל ולהסתגל.
כשאת מקרקעת את עצמך וחוזרת לגוף- את עוזרת לעצמך להתנהל מתוך נוכחות ובאופן בהיר ושקול, להשקיט את המחשבות, להרפות ולשחרר את המתח.
הדרך לווסת את מערכת העצבים היא על ידי עבודה עם הגוף.
זאת מערכת פעולה אחרת, לא הגיונית או לוגית.
לכן- זה בסדר אם זה מרגיש מוזר, טיפשי, אם את לא מבינה מה את עושה או למה. אל תנסי להבין, תנסי להרגיש ולבדוק מה ההשפעה.
תרגול קצר וקולע לפריקה שלמה של מתח מהמערכת
התרגול יעזור לך לחזור לגוף ולפרוק את המתח שמצטבר בתוכך. מעולה לרגעים של הצפה רגשית, ניתוק, חרדה, חששות מהעתיד, עייפות ועוד.
זה יכול להעלות כל מיני תגובות שיעידו על שחרור מתח- דמעות, עייפות, פיהוקים ועוד. זה מעולה. תני לגוף שלך לפרוק.
תרגול קצר לקרקוע וחזרה לרגע הזה
התרגול הזה יעזור לך לחזור לגוף ולרגע הנוכחי.
התרגול הזה דומה ושונה מהתרגול שלמעלה, נסי אותו ותראי למה יותר התחברת.
התרגול הזה מסייע לך לעשות ריסטרט למערכת, לשחרר מתח ומחשבות ולקדם את תגובת הרגיעה.
אז תעקבי אחר ההנחיות ופשוט תבדקי עם עצמך איך זה מרגיש.
תרגול נשימה לוויסות סטרס
זה תרגול קצר בו אני מנחה אותך בטכניקה שעוזרת לשחרור וויסות סטרס. מעולה לרגעים שתחושת הלחץ גוברת, כשיש מועקה שאי אפשר לשחרר, כשאת מרגישה שאין אוויר לנשימה.
אז תעקבי אחר ההנחיות ופשוט תבדקי עם עצמך איך זה מרגיש.
תרגול נשימה לקרקוע והרגעה
בתרגול הזה אני מנחה אותך לנשום לשלושת חלקי הבטן בנפרד- לבטן התחתונה, לכלוב הצלעות ולעצמות הבריח. אם את מרגישה שקשה לך לבודד ביניהם את יכולה גם לנשום לאגן, לבטן ולחזה. ההפרדה עוזרת לנו לנשום עמוק יותר ולהתרכז בנשימה. זה מקדם ומחזק את תגובת הרגיעה ועוזר לקרקוע בגוף וברגע הזה. תעקבי אחר ההנחיות ופשוט תבדקי עם עצמך איך זה מרגיש.
וויסות "על הדרך" \ וויסות אקטיבי
יכול להיות שאת מרגישה שקשה\לא מתאים\לא בא לך כרגע להתווסת על ידי עצירה, נשימה וכו'- לפעמים זה מרגיש לא בטוח למערכת. במיוחד בתקופה של סטרס כרוני מאיים ומתמשך שאין לדעת מתי הוא יגמר. זה הכי טבעי בעולם ויש איך לעבוד עם זה!
אני מזכירה- גם אם זה נדמה לך מוזר זה בסדר. אנחנו לא פונות לחלק הלוגי בך אלא לחלק הכי קדמוני במוח- החלק שאחראי על ההישרדות(ולכן מחזיק עכשיו כ"כ הרבה מתח) וכרגע מבקש תמיכה בצורה שאת אולי פחות מכירה= דרך הגוף ומערכת העצבים. לכן אל תנסי להבין, תנסי להרגיש מה זה עושה.
אני מצרפת כאן רשימה של כלים לוויסות שהם יותר אקטיביים וקצרים. נסי ותבדקי מה עובד לך.
✧ חיבוק פרפר- עם עיניים פקוחות שימי את כפות הידיים על הזרועות הנגדיות. תטפחי כל פעם בכף יד אחרת ותספרי עד 25. אם עדיין לא הרגשת הקלה ממשית עשי עוד סבב. אם לא נוח לך החיבוק על הזרועות- שימי את כפות הידיים על הירכיים.
✧ קרקוע על ידי סריקה של המרחב- תסתכלי סביב ותספרי עשר (אפשר גם פחות, זו פשוט דוגמא) חפצים מקטגוריה מסויימת. למשל- עשר חפצים או דברים בצבע חום\ עשר דברים שעשויים מעץ\ עשר רהיטים וכו'.
✧ הליכה מדיטטיבית- לכי לאט, שימי לב לכפות הרגליים. נסי להרגיש כל שינוי וכל מגע עם האדמה- למשל המפגש של העקב, ואז אמצע כף הרגל ואז הבהונות עם הרצפה. ואז שימי לב לתחושה של ההרמה של כף הרגל (איזה חלק מתרומם קודם? איך זה מרגיש?).
✧ מגע- זה דבר מקרקע מאוד. את יכולה לבקש מגע, או לגעת בעצמך. מגע של לישה\מסאז'\כיווצ'וצ'ים עושים פלאים למערכת העצבים. דמייני כאילו את מנסה לעטוף ולחבק את העצמות שלך על ידי המגע.
✧ שקשוק- תנועה מעולה שאני ממליצה עליה בחום. עם כפות הרגליים על הרצפה, תניעי את הברכיים קדימה ואחורה ככה שאת משקשקת את הגוף. האגן משוחרר, הכתפיים משוחררות, הלסת משוחררת. התנועה מגיעה מהכיפוף המהיר של הברכיים.
✧ כיווץ והרפייה של השרירים- דרך מופלאה לווסת את המערכת. אפשר עם עיניים פקוחות ובקצרה. איך? קחי נשימה עמוקה, תרגישי את האגן על הכיסא. תתחילי מכיווץ של שרירי הפנים, ותרפי אותם לגמרי. ואז תמשיכי לפי הסדר- זרועות וכפות הידיים, בטן, רצפת אגן, ירכיים, שוקיים וכפות הרגליים.
✧ מקלחת חמה
✧ עבודת אדמה, גינון
✧ שירה! לשיר ביחד זה בכלל נפלא, וגם עם עצמך- שירה עושה פלאים. שירי.
✧ ריקוד- שימי שיר שמתחבר למה שאת מרגישה ותרקדי, תבטאי בתנועה את הרגשות שלך. זה מאוד פשוט, ויש לזה אימפקט אדיר.
✧ לשמוע מוזיקה.
✧ לעשות ספורט.
✧ לשים את המודעות בחוש השמיעה\מודעות בכפות הרגליים, לדרוך ולהניע אותם\להריח ריח אהוב ונעים.
✧ להתבונן רחוק אל עבר האופק.